Kış aylarının rehavetinden yavaş yavaş çıkarken, bahar ile birlikte yeniden canlandığımız ve yaza hazırlıkların başladığı günlere geldik… Kış ayları bir çoğumuz için benzerdir, kalın giysiler içerisinde belli olmayan fazlalıklarımızı göz ardı ederiz, ta ki yaz kapımızı çalana kadar… Kışın kendimizi o kadar rahat bırakmışızdır ki, yaz öncesi sıkı, hızlı ve güvenli bir şekilde fit olma yollarını ararız. Bu süreci geçirmenin en güzel zamanı bahardır, tam olarak 3 ayımız var ve bu, yaza fit girmek için oldukça yeterli bir süre. Peki ne yapmalı? Nasıl beslenmeli? Egzersiz şart mı? Hadi bu soruların cevaplarını bulalım…

Kesinlikle ilk düşünmemiz ve kabul etmemiz gereken konu şudur: Bütün bir kış üzerimize eklediğimiz fazlalıklarımızı 15 gün – 1 ay gibi kısa bir sürede veremeyiz. Diğer bir deyişle, sağlıklı bir şekilde veremeyiz, yoksa kilo vermekten kolay ne var… İyi bir planlama ile aksiyona geçip “gerçek” fazlalıklarımız yani yağlarımızdan kurtulmanın en ideal şeklini uygulamalıyız.

Yağlardan kurtulmanın en güzel yolu vücudu şaşırtmak, kandırmak ve onun ekstra yağlara ihtiyacı olmadığına inandırmaktır. Bunu yapmak kulağa zormuş gibi gelse de aslında çok kolay. Vücudumuzun çalışma mekanizması bizim düşündüğümüzden biraz daha farklıdır. En basit şekli ile; vücudumuz karbonhidrat, protein ve yağ tüketimlerimizden gram başına belli bir enerji sağlar. 1 gram karbonhidrat ve proteinden 4 kalori enerji sağlarken, 1 gram yağdan 9 kalori enerji sağlar – açıkça yağlardan 2 kattan daha fazla enerji elde ediyor… Tamamiyle düz bir mantıkta düşündüğümüzde aslında kolayca tahmin edebiliriz: Vücut yağları harcamak istemez, en sona saklar. Aslında bunun sebebi kendini koruma içgüdüsünden gelir, en fazla enerjiyi yağlardan elde ettiği için tamamen koruma içgüdüsü ile maksimum enerji elde ettiği besin maddesini harcamak için bekler, sona saklar. Bu arada da eğer kilo vermeye uğraşıyor ve yanlış bir beslenme şekli ve ağır bir egzersiz programı izliyorsak işte bu konuştuğumuz durum kaçınılmaz olacaktır… Vücudumuz yağları tutacak fakat ekstra enerji ihtiyacını karşılamak için kas kütlesinden yemeye başlayacaktır. Engel olunması gereken en önemli durum budur…

Vücudumuzun yağları harcaması için onu şaşırtmalı ve kandırmalıyız demiştik; bunu ufak porsiyonlar ve sık sık öğün tüketerek başarabiliriz. Böylece hem metabolizmayı hızlandıracak hem de yağ kaybını sağlayabileceğiz. Hedefimiz haftalık 700 gr – 1 kg kadar yağdan vermek olmalı, bu da ayda ortalama 3-4 kg civarında yağ, biraz da su kaybını göz önünde bulundurursak toplamda 5 kg gibi bir kilo kaybı sağlayabilir. Su kaybı olmasını bekleriz, çünkü hem artıracağımız sıvı tüketimi ile hem de metabolizmanın hızlanması ile belli bir miktar düşüş olabilir. Ancak bir egzersiz programı izlersek buna da engel olabiliriz.

Kilo verme esnasında egzersizi kesinlikle yapmalısınız, yapmazsanız kilo veremezsiniz diyemeyiz. Ancak bu süreçte ve en önemlisi hayatın her döneminde egzersiz yapmanın saymakla bitmeyecek kadar faydası vardır. Sindirim sisteminin en iyi şekilde çalışması, vücudun direncinin artması, enerjimizin artması, beden görüntümüzün iyileşmesi, kilo kaybına yönelik sarkmaların önlenmesi ilk başlarda sayılabilecek faydalarından sadece birkaç tanesidir. Bu nedenle kilo verme sürecinde eğer egzersizi de katabilirseniz çok büyük işleri çok daha kısa zamanda başarabilirsiniz.

Bazal metabolizmamıza göre bir kalori programı izlemeliyiz (bazal metabolizmamız minimum ne kadar enerjiye ihtiyacımız olduğunu söyleyen belirteçtir). Minimum enerji miktarımızı tespit ettikten sonra aynı kaloride beslenirsek, ekstra enerji ihtiyaçlarımızı, yani günlük yaşantımızdaki aktivitelerimiz (bunlar konuşmak, gülmek, yazı yazmak, yemek yemek vb gibi aktivitelerdir) için gerekli enerji ihtiyacımızı depo yağlarımızdan kullanırız. Egzersiz işin içinde ise enerji ihtiyacımız otomatik olarak artar; bazal metabolizma hızımıza +250-300 kalori eklemeliyiz ve beslenme şeklimizi de buna göre ayarlamalıyız. Günlük uyanma ve uyuma saatlerimize göre 5 ile 7 öğün arasında değişen öğün sayıları tercih etmeliyiz. Bu öğünleri 2-3 saatlik boşluklarla programımıza katmalıyız. Eğer spor yapıyorsak spor öncesi ve spor sonrası olmak üzere 2 ara öğün tüketebiliriz. Aşağıda hem spor yapacaklar için hem de yapmayacaklar için iki ayrı örnek menü paylaşacağım. Kilo vermenin öncelikli püf noktalarını paylaştım, tabii doğru zayıflamada takip edilmesi gereken pek çok konu var; sağlık ile ilgili durumlar da önemli. Farklı medikal durumları olan kişilerin çok daha farklı programları bir uzman eşliğinde izlemeleri gerekebilir.

Örnek Menü 1 (Spor yapmayanlar için)
Uyanır uyanmaz: Akşamdan ılık suda sabaha kadar bekletilmiş 2 adet siyah kuru kayısı ve içinde beklediği suyu tüketiyoruz.
Kahvaltı (1 saat sonra):

• 2 yumurta beyazından sebzeli omlet
• 2 parmak ebatlarında az yağlı beyaz peynir (kendi parmaklarınız kadar)
• Dilediğiniz kadar domates, salatalık, yeşillikler
• 1 – 2 dilim tam tahıllı ekmek(tam buğday veya çavdar da olabilir)
• 3 adet ceviz ya da 5 adet zeytin
• Bitki çayı

Ara Öğün(3 saat sonra):

• 1 bardak kefir
• 1 halka ananas

Öğle Yemeği (2 – 2.5 saat sonra):

• 1 dilim tam tahıllı ekmek ya da 1 kase çorba
• 100 – 150 gr kadar et/balık/tavuk/hindi ya da 5-6 kaşık kadar bakliyat yemeği(nohut,mercimek,kuru faulye gibi)
• Yeşil Salata

Ara Öğün (3 saat sonra):

• 5 adet badem (çiğ)
• 3 adet kuru erik

Akşam Yemeği (2 saat sonra):

• 1 kase çorba (kremasız, unsuz tercih edilmeli)
• 8-10 kaşık (1 tabak) sebze yemeği; zeytinyağlı ya da sıcak farketmez, suyundan olmamalı
• 3 kaşık yoğurt

Ara Öğün (3 saat sonra) – en son uyumadan 2 saat önce bitmiş olmalı

• 1 soda
• ½ bardak ayran (karıştırıp içebilirsiniz)

Örnek Menü 2 (Spor yapanlar için)
Kahvaltı (uyandıktan 1 saat içinde) :

• 3 yumurta beyazından sebzeli omlet
• 3 parmak ebatlarında az yağlı beyaz peynir (kendi parmaklarınız kadar)
• Dilediğiniz kadar domates, salatalık, yeşillikler
• 1 – 2 dilim tam tahıllı ekmek(tam buğday veya çavdar da olabilir)
• 3 adet ceviz ya da 5 adet zeytin
• Bitki çayı

Ara Öğün(3 saat sonra):

• 1 bardak kefir
• 1 halka ananas

Öğle Yemeği (2 – 2.5 saat sonra):

• 2 dilim tam tahıllı ekmek ya da 1 kase çorba+1 dilim tam tahıllı ekmek
• 200 gr kadar et/balık/tavuk/hindi ya da 6-8 kaşık kadar bakliyat yemeği(nohut,mercimek,kuru faulye gibi)
• Yeşil Salata

Spor Öncesi Ara Öğün (3 saat sonra):

• 1 adet yerli muz
• 1 bardak süt ya da kefir

Spor Sonrası Ara Öğün (spordan 10 dk sonra)

• 10 adet badem (çiğ)
• 3 adet kuru erik

Akşam Yemeği (2 saat sonra):

• 2 dilim tam tahıllı ekmek
• 8 kaşık (1 tabak) sebze yemeği; zeytinyağlı ya da sıcak farketmez, suyundan olmamalı
• 3 kaşık yoğurt

Ara Öğün (2 saat sonra) – en son uyumadan 2 saat önce bitmiş olmalı

• 1 soda
• ½ bardak ayran (karıştırıp içebilirsiniz)